[堅果類] 견과류 똑똑하게 먹기

보낸사람: 심산사랑방 운영자 13.10.14 12:59

 

견과류 똑똑하게 먹기|▤=▶ 자유 (남송님방)

남송 |http://cafe.daum.net/kso195/W2fd/105 

 

견과류 똑똑하게 먹기
하루 몇 개가 적당량? 

단단한 껍질에 쌓여 있는 열매를 견과류라고 합니다. 종류는 아몬드, 잣, 땅콩, 도토리, 피스타치오 등이 있으며, 특징으로는 불포화지방산이 많아 심혈관계질환 예방에 도움을 줍니다.

이외에도 항산화제 역할을 하는 비타민E를 비롯하여 비타민, 무기질도 함유되어 있어 하루 몇 알만 섭취하셔도 건강을 챙길 수 있습니다.  

 ★ 호 두

 

뇌세포를 활발히 해주어 노인, 성장기 어린이, 수험생들에게 특히 좋은 호두. 태아의 두뇌 형성에도 도움을 주므로 임신 6개월 이후는 섭취하는 것이 좋습니다.
불포화 지방산인 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈관 벽을 보호하고 심장질환 예방에 도움을 줍니다.  또 콜레스테롤(cholesterol)과 산화스트레스(oxidative stress)를 감소시키는 것으로 알려진 레즈베라트롤이라는 물질도 들어있어 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

몸에 좋은 지방이지만 많이 섭취했을 경우 체중증가, 고콜레스테롤 등의 문제가 있을 수 있으므로 하루 1~2개정도가 적당합니다.

 ★ 아 몬 드

 

불포화지방산을 비롯하여 전해질과 식이섬유가 많이 들어있는 아몬드. 지방이나 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 대변을 통해 몸 밖으로 배출하는데 도움을 주여 변비예방을 합니다.

다른 견과류에 비하여 비타민E가 많아 탈모예방, 피부미용, 항산화작용을 통한 노화방지에 좋습니다.  또한 인간의 건강에 유익한 균의 생육을 촉진시키는 프리바이오틱(prebiotic) 성분이 들어있습니다.

지방 함량은 많으나 흡수하는 비율은 적어 다이어트에도 효과적입니다. 섭취는 하루에 7알정도면 충분합니다.

 ★ 땅 콩

 

비타민B1, B2가 많아 에너지대사를 원활하게 하여 피로회복에 도움을 줍니다. 불포화지방산이 들어있어 콜레스테롤을 낮추고, 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다.  

주의해야 할 점은 땅콩에는 인이 많이 들어있는데 칼슘이 많은 유제품과 함께 섭취했을 때에는 오히려 칼슘이 배출되므로 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 하루 섭취양은 10알 정도가 좋습니다.

견과류는 지방성분이 많아 산소와 접촉 시 쉽게 변질될 수 있으므로 밀폐용기에 담아 공기가 통하지 않도록 냉장?냉동 보관하면서 드시면 좀 더 신선하게 드실 수 있습니다. 잘못 보관하여 곰팡이가 생겼을 때에는 가열한다고 독소가 없어지지 않으므로 섭취하지 않도록 합니다.

많이 먹을 경우 위장에서 소화흡수가 잘 되지 않을 뿐만 아니라 지방함량이 높아서 살이 찔 수 있으니, 적당한 양을 먹는 것이 좋습니다. 예를 들면 땅콩, 호두, 아몬드를 모두 섭취한다고 했을 때 땅콩 3알, 아몬드 3알, 호두 1쪽 정도 등을 드시는 것이 좋습니다.

참고 : 대한 영양사 협회, 식품의약품 안전청
글 : 가톨릭대학교 성빈센트병원 영양팀

 
김 상희 - 코스모스 피는길

 

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