골밀도는 나이가 들면 저절로 낮아지는데(뼈 속의 칼슘·인 등이 줄어 뼈가 약해짐), 이때 음식으로 칼슘을 보충하고 체중을 실어서 하는 운동을 하면 골밀도가 떨어지는 것을 막을 수 있다. 뼈 건강을 지키는 방법에는 어떤 것들이 있을까.
◇두부·견과류 먹으면 보충제 불필요
30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라져서 뼈가 약해진다. 따라서 칼슘을 섭취하는 것도 중요하지만,칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장될 수 있도록 하는 것도 중요하다.
하루에 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 비타민D가 합성돼 칼슘 흡수에 도움을 준다. 국민건강영양조사 자료에 따르면, 우리나라 성인 여성이 음식으로 섭취하는 하루 평균 칼슘량은 400㎎이다.
그런데 폐경 후 여성이거나 50세 이상 남성이라면 하루에 1000~ 1200㎎의 칼슘을 섭취해야 한다.
서울아산병원 내분비내과 이승훈 교수는 "부족한 칼슘은 두부 한 모,
치즈 두 장, 견과류 한 줌, 우유 두 잔 중 하나를 먹으면 충분히 보충할 수 있다"며 "여기에 칼슘 보충제까지 챙기는 경우가 있는데, 과도한 칼슘 섭취는
오히려 심장질환의 위험을 높인다"고 말했다.
겨울철 대표 과일인 귤도 뼈 건강에 좋다.
귤의 비타민C와 색소 성분인 베타크립토산틴이 골밀도가 낮아져서 생기는 골다공증 위험을 낮춘다는 일본의 연구 결과가 있다. 귤의 베타크립토산틴 함량은 100g당 3.22㎎으로, 오렌지의 46배, 레몬의 161배나 된다.
- ▲ 그래픽=김충민 기자
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반면
과도한 철분 섭취는 뼈 건강에 좋지 않다. 서울아산병원 내분비내과 고정민 교수팀이 40세 이상 남녀 1729명을 조사한 결과, 체내에 저장돼 있는 철분의 양이 적정 범위보다 많으면 연간 골밀도가 저하되는 속도가 남성은 78.5%,
여성은 34.1% 더 빠른 것으로 나타났다. 철분이 골밀도 감소를 촉진하기 때문에, 여성의 경우 체내 철분 농도가 높은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 골절 위험이 5배 이상으로 높았다.
이러한 이유로, 혈 때문에 철분 치료가 필요한 사람이 아니라면 철분 보충제를
따로 복용하지 않는 게 좋다고 전문가들은 말한다.
정제염(미네랄 성분이 제거된 소금)도 삼가야 한다. 정제염은 소변으로 나올 때 칼슘까지 배출시키기 때문이다.
뼈에 좋다고 알려진 사골 국물은 정말 효과가 있을까? 이승훈 교수는
"사골이 다른 음식에 비해 칼슘이 특히 더 많이 든 것은 아니다"라며
"오히려 당뇨병·고혈압 등이 있는 사람이 사골 국물을 자주 먹으면 콜레스테롤 섭취량이 많아져 원래 있던 질병을 악화시킬 수 있다"고 말했다.
사골 국물에 소금 간을 많이 하는 것도 좋지 않다.
◇뼈에 힘 실어 빨리 걷는 게 좋아
서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 "칼슘 섭취는 골밀도가 감소하는 것을 막을 수는 있지만, 뼈의 강도를 높이기에는 역부족"이라며
"이때 꼭 필요한 게 운동이다"라고 말했다. 어떤 운동을 하든 뼈의 칼슘 흡수 능력은 올라간다.
그 중 체중을 견뎌야 하는 중력 운동은 뼈의 강도를 높이는 데 특히 도움이 된다. 걷기·달리기·줄넘기·계단오르기와 같이 뼈에 힘이 실리는 운동을 꾸준히 하면 좋다.
1분에 100m를 걷는 속도로 하루에 30분~1시간 정도 걸으면 된다.
◇담배 피우면 뼈 노화 빨라져
흡연도 뼈 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 담배를 피우면 체내 일산화탄소 농도가 높아져 뼈로 무기질이 잘 전달되지 않는다.
이는 뼈의 노화를 촉진해 재생능력을 떨어뜨리기 때문에, 부러졌을 때 잘 붙지 않게 된다.
술도 좋지 않다. 허벅지 끝부분(대퇴골두)은 혈관이 좁고 모세혈관 수가 적어서
혈액이 원래 잘 순환하지 않는다.
그런데 여기에 술을 자주 마셔서 혈관이 더 좁아지면 뼈로 가야 할 영양분과 산소가 차단돼 뼈세포와 조직이 괴사할 수 있다.
이를 대퇴골두괴사라 하는데, 매년 4000명 정도가 새롭게 이 질병을 겪는다.
알코올은 또 칼슘 배출을 촉진하기도 한다.
- / 한희준 헬스조선 기