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당뇨병의 식사요법
당뇨병 환자들이 먹어서는 안 되는 음식은 없다. 다만, 비율을 조절하고 좀 더 건강한 방식으로 먹는 것이 중요하다. 또한 과식과 편식을 피하고 알맞은 열량을 각 영양소별로 골고루 섭취하는 것이 좋다.
당뇨식은 건강식
당뇨병 환자에게 올바른 식사요법은 운동, 약물과 함께 당뇨병 치료에 없어서는 안 되는 중요한 요소이다. 건강한 당뇨밥상은 혈당과 혈압 조절을 도와주고, 지질이상을 개선시켜 주며, 당뇨병의 합병증을 예방하고, 좋은 영양상태를 유지할 수 있게 해준다.
건강한 당뇨밥상이란 무엇일까? 바로 균형 잡힌 식단이다. 당뇨병 진단을 받은 환자들은 종종 먹을 수 있는 것이 없다고 불평한다. 하지만 엄격히 말하자면 당뇨병 환자들이 먹어서 안되는 음식은 없다. 다만, 비율을 조절하고, 좀 더 건강한 방식으로 먹자는 것이다. 또한 과식과 편식을 피하고, 알맞은 열량을 각 영양소별로 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
결국 당뇨식사는 당뇨병 환자만을 위한 식사라기보다는 누가 먹어도 좋은 건강한 생활을 위한 건강식이다.
당뇨밥상에서의 식사량
그럼 얼마나 먹는 것이 좋을까? 얼마나 먹어야 할지는 체격과 활동량 등에 따라 달라진다. 이를 위해서는 우선 ‘표준체중’을 구해야 한다. 표준체중이란 일상생활에서 건강을 유지하는 데 가장 적절한 체중을 뜻하며, 성별과 신장에 따라 달라진다. 표준체중을 구하는 공식은 다음과 같다.
남자 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 x 22
여자 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 x 21
위의 공식대로 키가 170cm인 남자의 표준체중을 구하면 1.7 ×1.7×22 = 63.6kg이다. 나의 표준체중을 한번 구해 보자. 다음은 활동량을 고려해야 한다. 활동량이 많을수록 당연히 섭취해야 할 열량은 늘어난다. 하루 총열량을 계산하는 방법은 다음과 같다.
육체활동이 거의 없는 경우, 표준체중 x 25~30(kcal/일)
보통의 활동을 하는 경우, 표준체중 x 30~35(kcal/일)
심한 육체활동을 하는 경우, 표준체중 x 35~40(kcal/일)
키가 170cm인 보통의 활동을 하는 남자의 하루 필요 열량은 63. 6× 30 = 1,900kcal 정도이다. 같은 방식으로 계산하면 키가 160cm 정도인 보통의 활동을 하는 여자의 하루 필요 열량은 1,600kcal 정도이다. 나의 하루 필요 열량은 얼마인가?
그러나 위에서 구한 수치는 어디까지나 이론적인 수치로 참고 수치라고 보면 된다. 정확한 하루 필요 열량을 구하기란 사실 쉬운 일이 아니다. 하지만 먹는 양이 적절한지 알 수 있는 방법이 있다. 바로 체중이다.
체중은 결국 섭취한 에너지와 소모한 에너지의 균형으로 결정된다. 체중이 변화 없이 유지되고 있다면, 섭취한 에너지와 소모한 에너지가 대략 비슷한 것이다. 적게 먹는 것 같은데 체중이 는다면, 결국 활동량에 비해 많은 열량을 섭취한다는 것이다. 체중이 상당기간 변화가 없었다고 하더라도 비만도가 높아 체중감량을 목표로 하고 있다면 섭취 열량을 지금보다 줄여야 한다.
현재의 섭취량에서 하루 500kcal 정도의 열량을 줄여보자. 이렇게 열량을 감소시키면 일주일에 0.5kg 정도의 체중을 줄일 수 있고, 한 달이면 2kg 정도나 체중을 감량할 수 있다. 칼로리를 줄이는 가장 쉬운 방법은 과도한 간식을 줄이는 것이다. 간식으로 즐겨 먹는 과자, 빵, 아이스크림, 음료수, 단맛이 나는 커피나 음료 등의 열량은 생각보다 높다. 이들 간식에서 오는 불필요한 열량을 줄여보자. 표준체중까지 체중을 감량할 수 있다면 좋겠지만, 비만도가 높으면 아무리 노력해도 표준체중까지 체중을 줄이기 힘든 경우가 많다. 그러나 이러한 경우에도 체중의 5~10% 정도를 줄이고 이를 유지하면 혈당조절에 도움이 되고 훨씬 건강한 생활을 할 수 있게 된다.
당뇨밥상에서의 식사 배분
먹을 양을 정했다면 이제 그 양을 적절히 배분하자. 당뇨병 환자는 세 끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다. 한꺼번에 많은 음식을 먹으면 그만큼 췌장이 일을 많이 해야 한다. 게다가 췌장이 있는 힘껏 인슐린을 만들어 분비해도 들어온 영양소를 다 처리하지 못하고 혈당이 급격히 올라갈 수도 있다.
가능하면 췌장이 해결할 수 있는 정도로 열량을 나누어서 공급하는 것이 필요하다. 인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 경구혈당강하제를 복용하고 있는 환자라면 더더욱 식사를 규칙적으로 해야 한다. 식사를 거르거나 평소보다 적게 하면 저혈당에 빠질 수 있다.
당뇨밥상에서의 영양소 비율
앞에서 강조했듯이, 당뇨병 식사에는 균형이 중요하다. 우리 몸에 필요한 영양소는 40여 종에 이른다. 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 그리고 수분 등으로 나뉘는데, 이 중 탄수화물, 단백질, 지방이 열량을 내는 영양소이다. 한국인의 열량 영양소 권장 배분율은 다음 표와 같다.
| 열량 영양소 | 한국인 영양섭취 기준 | 제2형 당뇨병 환자 섭취기준 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 55~70% | 55~60% |
| 단백질 | 7~20% | 10~20% |
| 지방 | 15~25% | 20~25% |
제2형 당뇨병 환자의 경우 일반인보다 탄수화물은 조금 적게, 단백질과 지방은 상대적으로 좀 더 많이 섭취하는 것을 권유한다. 탄수화물이 혈당에 가장 큰 영향을 미치는 영양소이기 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 혈당조절에 가장 효과적이라는 뜻이다.
이들 영양소가 실제 식품에 어떤 정도로 분포되어 있는지에 따라 영양소 구성이 비슷한 것끼리 여섯 가지 식품군으로 나누어 볼 수 있다. 여섯 가지 식품군에는 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군이 있다. 일반적으로 곡류군은 주식으로, 어육류군과 채소군은 반찬으로, 지방군은 조리용 기름으로, 그리고 우유군과 과일군은 간식으로 이용한다. 따라서 하루에 밥과 반찬으로 구성된 식사 세 끼와 우유군 및 과일군으로 구성된 간식 2~3회를 먹는다고 생각하면 된다.
탄수화물
탄수화물 섭취 비율을 줄이는 것이 혈당을 조절하는 데 가장 중요하다. 탄수화물 섭취를 줄이기 위해서는, 우선 어떤 음식들이 탄수화물 음식인지 알고 있어야 하고, 또 탄수화물이 각각의 음식에 어느 정도 포함되어 있는지 대략적으로 알아야 한다.
대표적인 탄수화물 음식은 곡류군이다. 곡류군에는 밥류각주1) , 죽, 떡, 밀가루 및 국수류, 감자, 고구마, 그 밖의 잡곡각주2) , 묵류각주3) 등이 있다. 그 밖에 설탕이나 꿀 등의 단순당도 탄수화물에 속한다.
각 음식에 포함되어 있는 탄수화물의 양을 비교하기 위해서는 교환단위라는 개념을 알아야 한다. 같은 식품군 내의 여러 음식을 영양소 함량이 비슷한 한도 내에서 서로 바꾸어 먹을 수 있도록 기준을 정한 것이 교환단위이다.
예를 들어, 밥 1 교환단위와 빵 1 교환단위는 대략 같은 정도의 탄수화물을 포함하고 있어 서로 바꾸어 먹을 수 있다. 밥 1 교환단위는 1/3공기로, 여기서 밥 한공기는 약 210g의 양을 뜻한다. 밥그릇의 크기에 따라 한 공기에 담는 밥의 양이 다르므로 평소 사용하는 밥그릇 한 공기의 양이 어느 정도인지 한 번 재보자. 쌀밥, 보리밥, 현미밥 등은 서로 동량으로 교환해서 먹을 수 있고, 쌀밥 1/3공기는 쌀죽 2/3공기, 삶은 국수 90g, 감자 140g(중 1개), 고구마 70g(중 1/2개), 떡류 50g, 밤 60g, 콘플레이크 30g과 바꾸어 먹을 수 있다.
키 170cm 정도의 보통 활동을 하는 남자에서 곡류군의 한 끼당 권장량은 대략 3~4 교환단위 정도이다. 보통 3 교환단위(밥 한 공기)를 먹고 한 끼니 정도를 4 교환단위를 먹는다고 생각하면 된다. 키 160cm 정도의 보통 활동을 하는 여자에서는 곡류군의 한 끼당 권장량은 대략 2~3 교환단위이다. 보통 3 교환 단위(밥 한 공기)를 먹고 한 끼니 정도를 2 교환단위를 먹는다고 생각하면 된다. 다른 곡류군 음식을 반찬이나 간식으로 먹게 되는 경우에는 밥의 양을 그만큼 줄이면 탄수화물을 과잉 섭취하지 않을 수 있다. 다음은 하루 섭취 열량에 따른 곡류군의 권장량을 교환단위로 표시한 것이다.
| 열량(kcal) | 교환단위(곡류군) |
|---|---|
| 1,200 | 5 |
| 1,300 | 6 |
| 1,400 | 7 |
| 1,500 | 7 |
| 1,600 | 8 |
| 1,700 | 8 |
| 1,800 | 8 |
| 1,900 | 9 |
| 2,000 | 10 |
| 2,100 | 10 |
| 2,200 | 11 |
| 2,300 | 11 |
| 2,400 | 12 |
| 2,500 | 13 |
| 2,600 | 13 |
| 2,700 | 13 |
| 2,800 | 14 |
칼국수, 라면, 스파게티, 짜장면, 짬봉, 우동 등 국수류를 특히 좋아하는 사람들이 많다. 이들은 주로 탄수화물로 구성되어 영양상으로 균형이 잡히지 않았거나, 지방 함량이나 칼로리가 너무 높거나, 소금 함량이 많은 음식인 경우가 많다. 따라서 너무 자주 먹지는 말아야 한다. 특히 외식을 하는 경우 1인분의 양이 지나치게 많을 수 있으므로, 먹게 되더라도 조금 남긴다는 생각으로 먹는 것이 좋다. 그리고 부족한 영양소는 다른 식사에서 조금 더 보충한다.
혈당을 조절하는 데에는 섭취하는 탄수화물의 총 양이 가장 중요하지만 탄수화물의 종류도 중요하다. 같은 양의 탄수화물을 섭취해도 탄수화물의 종류에 따라 혈당이 올라가는 속도와 정도가 달라지기 때문이다. 탄수화물이 혈당에 영향을 미치는 정도에 따라 그 순위를 매긴 것이 당지수이다. 당지수가 높은 탄수화물은 혈당과 인슐린 수치를 순식간에 높이는 반면, 당지수가 낮은 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 낮은 수준으로 유지시켜 준다.
그러나 쌀밥을 먹든지 현미밥이나 잡곡밥을 먹든지 가장 중요한 것은 양을 지키는 것이다. 보리밥, 잡곡밥이라고 해서 많이 먹어서는 안 되며, 쌀밥과 같은 양으로 먹는다. 다만, 현미밥이나 잡곡밥은 쌀밥보다 섬유소가 많아 당의 흡수를 지연시키고 공복감을 덜어주는 역할을 하며, 결과적으로 혈당조절에 더 유리할 수 있다.
또한 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취에 주의한다. 단순당은 소화흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올린다. 단맛을 원한다면 혈당과 체중에 영향을 적게 주는 칼로리가 없는 인공 감미료들이 시중에 판매되고 있어 비교적 안전하게 이용할 수 있다. 당지수를 낮추기 위해서 다음과 같은 식사방법을 실천해 보자.
1. 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을, 찹쌀보다는 멥쌀을 선택한다.
2. 채소류, 해조류, 우엉 등 식이섬유소 함량이 높은 식품을 선택한다.
3. 주스 형태보다는 생과일, 생채소 형태로 섭취한다.
4. 잘 익은 과일이나 당도 높은 과일은 피한다.
5. 조리 시 레몬즙이나 식초를 자주 이용한다.
6. 한 가지 식품만 먹기보다 골고루 섭취한다.
7. 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
과일 섭취
과일군에 속하는 식품에도 탄수화물이 많이 들어 있다. 과일군에는 과일, 과일통조림, 과일주스 등이 포함된다.
당뇨병 환자는 과일을 먹으면 안 된다고 알고 있는 경우가 간혹 있다. 하지만 앞서 말했듯이 당뇨병 환자가 먹으면 안 되는 음식은 없다. 그러나 과일군에는 단순당이 많이 들어 있어 섭취 후 혈당이 급격히 올라갈 수 있기 때문에, 한번에 많은 과일을 먹는 것은 주의해야 한다.
단, 과일은 비타민과 무기질, 식이섬유소가 풍부하므로 당뇨병 환자라고 하더라도 하루 일정량씩 간식의 형태로 섭취하는 것은 권장된다.
그럼 어느 정도의 양을 먹는 것이 좋을까?
과일에도 교환단위가 있어 과일군 내에서도 같은 교환단위라면 서로 바꾸어 먹을 수 있다. 보통 하루 2 교환단위 정도의 과일섭취가 권장되고, 한 번에 1 단위씩 두 번 정도로 나누어 먹으면 좋다. 과일 1 교환단위가 어느 정도인지는 과일군 식품교환표를 참고 한다. 단, 식사 직후보다는 식사와 식사 사이에 먹는 것이 혈당을 덜 올릴 수 있다.
과일을 좋아하는 사람이라면 하루쯤은 과일을 충분히 많이 먹고 싶을 수 있다. 혈당이 너무 나쁘지만 않다면 가끔 과일을 더 먹는 것은 크게 문제되지 않는다. 정해진 양에 너무 스트레스를 받지 말고, 대신 다른 탄수화물의 섭취를 조금 줄여본다.
단, 주의할 점은 과일군의 1 교환단위는 앞서 말한 곡류군의 1 교환단위와는 다르다는 것이다. 과일군의 1 교환단위와 곡류군의 1 교환단위는 영양소 구성도 다르고, 탄수화물도 곡류군이 과일군에 비해 약 2배 더 들어 있으므로 주의해야 한다.
단백질과 지방
단백질의 주요 공급원은 어육류군과 우유군이다. 어육류군에 속하는 식품에는 고기류, 생선류, 콩류, 알류, 해산물 등이 있다. 어육류군의 종류에 따라 지방 함량이 다르고 결과적으로 열량이 차이가 난다.
| 어육류군 | 열량(kcal) | 단백질(g) | 지방(g) | 종류 |
|---|---|---|---|---|
| 저지방 | 50 | 8 | 2 | 닭가슴살, 돼지고기 살코기, 쇠고기(사태,홍두깨 등), 오리고기, 흰살생선, 연어, 참치, 한치, 굴, 멍게, 해삼, 홍합 등 |
| 중지방 | 75 | 8 | 5 | 돼지고기(안심), 쇠고기(등심, 안심, 양지), 갈치, 고등어, 꽁치, 메로, 삼치, 계란, 콩류 등 |
| 고지방 | 100 | 8 | 8 | 개고기, 닭고기(껍질 포함), 돼지갈비, 소갈비, 삼겹살, 햄/ 소시지/베이컨, 뱀장어 등 |
어육류별 열량 및 영양소 함량을 살펴보면 같은 어육류군이라도 고지방 어육류는 저지방 어육류와 비교하여 단백질의 양은 같지만 지방이 4배나 많이 들어 있고, 열량도 2배나 차이가 난다. 또 같은 고기라도 부위에 따라 지방 함량이 다르다. 껍질을 벗긴 닭고기, 닭가슴살, 순살코기 등은 모두 지방이 적으므로 안심하고 먹어도 좋다.
고지방 어육류군에 속하는 식품은 개고기, 껍질이 포함된 닭고기, 돼지갈비, 돼지머리 편육, 돼지족, 햄/소시지/베이컨, 삼겹살, 소갈비, 소꼬리, 뱀장어 등으로, 이들 식품의 과도한 섭취는 주의해야 한다.
우유에도 일반 우유와 저지방 우유가 있는데, 저지방 우유는 일반 우유에 비하여 포화지방산과 콜레스테롤의 함량이 더 적다.
지방의 종류에는 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방산 등 여러 가지가 있다. 포화지방산과 트랜스지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 증가시키므로 주의해야 하지만, 불포화지방산은 전체 콜레스테롤 농도를 감소시키므로 적정량 섭취하는 것을 권장한다.
포화지방산은 동물성 기름, 버터나 쇼트닝 등에 주로 들어있다. 불포화지방산이 많이 들어 있는 음식은 호두, 잣, 땅콩 등의 견과류, 등푸른 생선, 식물성 기름 등이다. 트랜스지방은 주로 인위적으로 만든 기름을 이용하여 조리된 식품, 즉 일부 케이크, 빵류, 가공 초콜릿, 과자류, 감자튀김, 팝콘류 등에 들어있다. 따라서 이들 음식의 영양 성분표를 꼼꼼히 살펴야 한다.
우리나라에서는 식품에 함유된 트랜스지방 함량이 0.2g 미만일 경우 ‘0’으로 표시할 수 있도록 하고 있으므로, 이러한 음식을 여러 종류 섭취하였을 때에는 자기도 모르는 사이에 섭취 제한량에 가까운 정도의 트랜스지방을 섭취하게 될 수 있으므로 주의해야 한다.
세계보건기구(WHO)에서는 성인의 1일 트랜스지방 섭취량을 약 2.2g이 넘지 않도록 제한하고 있다. 또한 계란 노른자, 동물의 내장 부위, 오징어, 문어, 새우, 전복, 장어, 버터 등 고콜레스테롤 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋다. 한국인은 지방을 많이 섭취하는 편은 아니기 때문에, 섭취하는 지방의 양보다는 질에 좀 더 신경을 쓰는 것이 좋다.
채소 및 기타
채소는 열량이 적고 식이섬유소가 많아 비교적 자유롭게 섭취할 수 있지만, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 고춧잎, 쑥, 풋마늘 등의 채소들은 상대적으로 탄수화물이 많이 들어 있어 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 그리고 식이섬유 섭취를 위해서는 갈거나 즙을 내서 먹는 것보다는, 생채소 형태로 섭취하는 것이 좋다.
또한 주의해야 할 것이 소금과 술이다. 너무 짜게 먹으면 혈압을 올릴 수 있으므로 항상 싱겁게 먹는 습관을 가져야 하며, 술은 영양소는 전혀 없으면서 열량을 많이 내서 체중 및 체지방을 늘릴 수 있으므로 하루 1~2잔 정도로 제한하는 것이 좋다.
지금까지 살펴본 당뇨병 식사가 이제까지 먹어왔던 식사와 너무 차이가 난다고 느낄 수 있다. 그런 경우에는 달라진 식단에 적응하기가 쉽지 않을 것이다. 만약 그렇다면 영양상담을 통해 현재 식습관을 살펴보고 문제가 되는 식습관이 무엇인지를 찾아, 특히 문제가 되는 한두 가지 식습관을 집중적으로 교정하는 것도 좋은 방법이다.
1. 당뇨병에 좋은 음식은?
당뇨병에 특별히 좋은 음식은 없다. 당뇨병 식사요법의 가장 기본은 골고루, 알맞게, 규칙적으로 먹는 것이다. 특히 당질이 많이 함유되어 있는 곡류, 과일, 우유의 섭취를 알맞은 양 이내로 제한하여 먹는 것이 중요하다.
2. 밥을 거의 안 먹는데 왜 혈당이 높을까?
당뇨병 환자 중 혈당 관리가 어려운 환자들의 유형 중 하나가 입맛이 없어 식사를 안 한다는 사람들이다. 하지만 대부분은 밥과 함께 갖추어 먹는 식사를 안 하는 것이지, 그 대신 식사로 생각하지 않는 과일이나 간식을 더 많이 섭취하고 있다. 대부분의 음식은 당질을 포함하고 있고 혈당을 올린다. 더욱이 그 음식이 맛있고 단맛이 난다면 더 많은 당질을 포함하고 있을 가능성이 높다.
3. 과일을 좋아한다!
과일은 당질을 많이 포함하고 있어 혈당을 많이 올릴 수 있는 식품이므로 섭취량을 제한하는 것이 필요하다. 특히 과일은 단순당이 많이 들어 있어 섭취 후에 혈당이 급격히 올라가므로 한번에 많은 과일을 먹지 않도록 한다. 보통 하루 2 교환단위 정도의 과일섭취가 권장되고, 한 번에 1 교환단위씩 두 번 정도로 나누어 먹도록 한다.
4. 많이 먹어도 혈당을 올리지 않는 음식은 없나?
당질과 열량이 적어 공복감 해소에도 도움이 되고 혈당을 올리지 않는 식품으로 대부분의 채소, 김, 미역, 우무, 한천, 곤약 등의 해조류가 있다. 단, 채소 중에도 단호박, 당근, 연근, 도라지, 우엉, 고춧잎, 쑥, 풋마늘 등은 당질(탄수화물) 함유량이 많으므로 주의해야 한다.
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진료 현장에서의 경험을 바탕으로 당뇨병 관리에 대해 환자들이 꼭 알아야 할 내용들, 특히 혈당조절과 관련된 최신 임상연구 정보, 새로운 종류의 혈당강하제와 인슐린 제제..펼쳐보기
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